Le sucre est un petit ingrédient sournois qui est présent dans une quantité considérable d’aliments sous de nombreuses formes : sucres blancs, farines blanches, sodas et produits industriels,… En dépit de son goût délicieux et innocent, le sucre a des propriétés addictives et est associé à une variété de problèmes de santé. En effet, de plus en plus d’études démontrent le côté addictif du sucre qui serait comparable à la cocaïne. Bien qu’il soit facile d’étiqueter tout sucre «mauvais», il existe certains types qui, consommés avec modération, peuvent avoir des avantages nutritionnels. C’est le cas des fruits puisqu’ils contiennent des sucres naturels, de nombreuses vitamines, minéraux et fibres. 

Mon objectif ici dans cet article est de vous donner des conseils et astuces pour éviter de consommer du mauvais sucre. Il s’agit des produits industriels à forte teneur en glucose et sucre raffiné/blanc. D’ailleurs, tous ces aliments glucidiques raffinés fournissent des calories vides  puisqu’ils ne possèdent plus de vitamines, oligo-éléments et enzymes du fait de leur raffinage. Ce sont des aliments acidifiants, qui en excès, peuvent entrainer des pathologies arthritiques, rhumatismales et favoriser le diabète de type 2, le cancer, le surpoids ainsi que l’obésité sur le long terme. 

Sachez qu’en réduisant la quantité d’aliments riches en sucre dans votre alimentation, vous allez rééduquer vos papilles gustatives car celles-ci se régénèrent tous les 8 à 10 jours. En effet, une fois que vous l’aurez remplacée par des versions faites maison ou des choix d’aliments complets, vous serez surpris de ne plus désirer les aliments très sucrés que vous consommiez auparavant. Vous remarquerez peut-être aussi que vos fringales intenses de sucre disparaîtront progressivement.

Voici mes conseils pour éviter de consommer du mauvais sucre : 

• Remplacez les produits raffinés par l’équivalent complet ou demi-complet, cela vous permettra de réguler les index glycémiques. Exemple : remplacer le sucre blanc par du sucre intégral ou complet. Je vous conseille fortement le sucre de coco qui a un délicieux goût de caramel et qui a un indice glycémique bas (35). D’après des analyses faites aux Philippines, ce sucre a l’avantage de contenir en quantités importantes des des polyphénols, des vitamines, des minéraux et une forme de prébiotique appelée inuline.

• Réalisez vous-même vos gâteaux et desserts. Vous pourrez ainsi réduire la quantité de sucre d’au moins 1/4 sans remarquer une différence importante dans le goût ou la texture.

• Essayez de remplacer une partie du sucre contenu dans les recettes de gâteaux avec des dattes, du sucre de coco, de la purée de pommes ou de bananes.
• Préparez vous-même vos repas. Les plats tout faits, industriels ou surgelés que l’on trouve dans le commerce sont bourrés de sucres !

• Pour éviter l’ajout d’édulcorants afin de donner du goût, ajoutez des extraits purs tels que la vanille, la fleur d’oranger, l’amande ou le citron mais aussi des épices comme la cannelle, le gingembre. 

• Hydratez-vous ! Une envie de sucre peut être confondue avec la soif. Par exemple, si vous avez envie d’une boisson sucrée, essayez d’abord de boire un verre d’eau.

• Limitez les boissons énergisantes ainsi que les sodas en préférant : 
  • des eaux de fruits (non gazeuses ou gazeuses). On infuse de l’eau avec des fruits congelés ou des aromates. Personnellement, j’adore les eaux de fruits infusées avec des fruits rouges congelés, celles avec des tranches de concombre ou des feuilles de menthe fraîche. 
  • des infusions froides ou chaudes non sucrées.
  • des jus de légumes frais avec une petite portion de fruits (passés à l’extracteur ou à la centrifugeuse). 

• Achetez des yaourts et des laits végétaux non sucrés. Pour donner de la douceur à vos yaourts, vous pouvez y ajouter des fruits frais ou du sucre de coco. 

• Si vous avez envie de quelque chose de sucré après les repas, jetez-vous sur de la purée de fruits ou deux carrés de chocolat noir à 85% de cacao minimum ou cru de préférence.  

• Il existe une quantité étonnamment élevée de sucre ajouté aux condiments. Lorsque cela est possible, préparez vos propres vinaigrettes, confitures et tartinades.

• Lisez les étiquettes pour repérer les sucres ( qui sont souvent déguisés). Sachez qu’ils figurent parmi les premiers ingrédients de la liste. Je vous conseille d’ailleurs de télécharger l’application qui permet de scanner votre alimentation : Yuka. Elle vous indiquera la quantité de sucre ainsi que les additifs présents dans l’aliment scanné. 

Voici quelques types de sucre ajoutés les plus courants :

• •  jus de canne évaporé
  • dextrose ou dextrine
  • maltose
  • mélasse
  • lactose
  • sucre de canne
  • sucre inverti
  • saccharose
  • caramel
  • édulcorants liquides

Tout ingrédient qui se termine par «ose» ou qui contient «sirop» sur l’étiquette est probablement une source de sucre ajouté. 

Et vous, quelles sont vos techniques et astuces pour réduire votre consommation en sucre ? N’hésitez pas à les partager !