Je considère le nerf vague comme l’allié essentiel de notre santé. Il possède de nombreuses propriétés anti-inflammatoires. 
L’une des choses que j’enseigne à mes coachées est l’importance de maintenir un nerf vague en bonne santé. Beaucoup d’entre elles n’en ont jamais entendu parler, mais après coup, elles sont impatientes d’intégrer les exercices que je recommande dans mon accompagnement.

Il existe pléthores d’exercices de stimulation du nerf vague. Je vous partage ici 7 exercices efficaces pour tendre vers une réduction de votre inflammation et de vos douleurs. Le fait d’ajouter quelques-uns de ces exercices à votre routine quotidienne aura un impact positif sur votre santé mentale et physique.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vais vous expliquer brièvement :

• ce qu’est le nerf vague
• certains facteurs impliqués dans son dysfonctionnement

Qu’est-ce que le nerf vague ?

C’est le nerf le plus long du corps ! Le nerf vague est un long nerf crânien qui s’étend du tronc cérébral à l’abdomen. Les scientifiques qualifient souvent le nerf vague de « nerf vagabond », car il serpente dans le corps.
Il joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé mentale, la digestion, le rythme cardiaque et la réponse immunitaire. Il a une action anti-inflammatoire irremplaçable et contrôle les capacités d’adaptation et de réparation du corps humain. Il véhicule les messages qui proviennent du cerveau et vont vers les organes en donnant des informations de fonctionnement optimal et de calme. Il faut en prendre soin, car il joue un rôle très important dans notre bien-être.

Pourquoi un dysfonctionnement du nerf vague peut-il se produire ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un dysfonctionnement du nerf vague peut se produire.
L’une d’elles est que le nerf peut être endommagé. Cela peut se produire à la suite d’un traumatisme physique, d’une infection ou d’une intervention chirurgicale.
Une autre raison de dysfonctionnement du nerf vague est la compression du nerf par une tumeur ou une autre excroissance. Aussi, si on ne parvient pas à gérer le stress et à libérer les émotions, on crée un dysfonctionnement au niveau du nerf vague.

Des conditions telles que le diabète et certaines maladies auto-immunes peuvent également entraîner un dysfonctionnement du nerf vague.  Lorsqu’on a une maladie inflammatoire chronique, il y a une suractivation des systèmes de défense de l’organisme, c’est-à-dire que le corps est sans cesse en mode danger puisqu’il est toujours en train d’essayer de réparer, de récupérer et de maintenir l’homéostasie. Dans ce cadre-là, l’activation du nerf vague est essentielle puisqu’il stimule le système nerveux parasympathique qui régule l’homéostasie dans l’organisme, favorise le repos, la digestion, l’alcalinité dans le corps ainsi que la détente musculaire.

7 exercices de stimulation du nerf vague à pratiquer chez soi

1ER EXERCICE – La respiration du feu

Cet exercice est excellent pour le nerf vague, car il aide à relâcher les tensions dans le cou et les épaules.
Il contribue également à améliorer la circulation, à augmenter les niveaux d’énergie et peut être utile pour réduire le stress et l’anxiété.

Comment pratiquer la respiration du feu ?

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol.
2. Gardez le dos droit et placez vos mains sur votre ventre.
3. Inspirez profondément par le nez pour que votre ventre s’étire comme un ballon.
4. Expirez lentement par la bouche en serrant votre ventre.
5. Répétez cette opération trois à cinq fois pendant 30 secondes.

2ÈME EXERCICE – La technique de la pause respiratoire

La principale raison pour laquelle la pause respiratoire est si bonne pour votre nerf vagal est qu’elle vous oblige à respirer plus profondément et plus lentement. C’est extrêmement bénéfique car cela contribue à réduire votre rythme cardiaque et votre pression artérielle, qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs pour de nombreux types de problèmes de santé.

Voici quelques avantages de cette technique :

• calme le système nerveux
• favorise la relaxation
• augmente le flux sanguin vers le cerveau

Comment pratiquer la technique de la pause respiratoire ?

1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
2. Inspirez profondément, puis retenez votre respiration pendant quelques secondes.
3. Expirez lentement.
4.  Répétez les étapes 2 et 3 pendant plusieurs cycles.
   Au début, la pause respiratoire peut s’avérer difficile. Mais avec de la pratique, vous serez en mesure de retenir votre respiration pendant de plus longues périodes.

3ÈME EXERCICE – La posture du chameau

Cette pose est merveilleuse, car elle contribue non seulement à améliorer la santé de votre colonne vertébrale, mais aussi à masser votre nerf vague.
C’est une posture idéale à faire le matin ou avant de se coucher.

Voici quelques bienfaits de la posture du chameau :

• Elle aide à améliorer le flux sanguin vers le cerveau et le tonus vagal en ouvrant la poitrine.
• Elle aide à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et des épaules.
• Elle aide à renforcer les muscles du dos.

Comment pratiquer la pose du chameau ?

1. Commencez par vous agenouiller sur le sol, en gardant vos genoux écartés de la largeur des hanches et vos pieds à plat sur le sol derrière vous.
2. Placez vos mains derrière vous sur le bas du dos et cambrez lentement votre dos en regardant vers le plafond.
3. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute.

4ÈME EXERCICE – La posture du chat

L’exercice de la pose du chat stimule le nerf vague en augmentant le flux sanguin vers la tête et le cou.

Comment faire la posture du chat ?

1. Commencez par vous mettre à quatre pattes en position de table.
2. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
3. Arrondissez votre dos et rentrez votre menton au niveau de votre poitrine.
4. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
5. Relâchez et détendez les muscles de votre dos.
6. Répétez cinq fois.

5ÈME EXERCICE – Le massage du sinus carotidien

Cet exercice consiste à masser le sinus carotidien, qui est un point de pression situé de chaque côté du cou.
La fonction du sinus carotidien est d’aider à réguler la pression sanguine et le rythme cardiaque.
Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par jour.

Comment procéder au massage du sinus carotidien ?

1. Asseyez-vous dans une position confortable.
2. Massez doucement le sinus carotidien avec vos doigts pendant environ 30 secondes.
3. Répétez l’opération de l’autre côté du cou.

6ÈME EXERCICE – L’étirement du muscle sterno-cléido-mastoïdien

Cet étirement, qui procure une sensation incroyable, consiste à étirer le muscle sterno-cléido-mastoïdien, qui se trouve dans le cou.

Si vous avez les épaules tombantes en partie à cause de la spondylarthrite ankylosante, le fait de pratiquer régulièrement cet exercice peut vous aider à renforcer vos trapèzes.

Voici quelques bienfaits de l’étirement du muscle sterno-cléido-mastoïdien :

• Réduit les douleurs cervicales
• Soulage les céphalées

Comment faire l’étirement du muscle sterno-cléido-mastoïdien ?

1. Commencez par vous asseoir dans une position confortable.
2. Placez votre main gauche sur votre épaule gauche.
3. Utilisez votre main droite et tirez doucement votre tête vers votre épaule droite. Vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche de votre cou.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
5. Répétez l’opération de l’autre côté.

7ÈME EXERCICE – L’inclinaison du bassin

L’inclinaison du bassin permet de relâcher les tensions dans le bas du dos et de soulager les douleurs du nerf sciatique.
Elle permet également d’étirer les fléchisseurs de la hanche, qui peuvent être tendus par une position assise trop longue.

Comment faire une bascule du bassin ?

1. Commencez par vous allonger sur le dos.
2. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
3. Contractez vos muscles abdominaux tout en aplatissant votre dos contre le sol.
4. Restez dans cette position pendant trois à cinq secondes.
5. Relâchez et détendez vos muscles abdominaux.
6. Répétez l’exercice au moins cinq fois.

CONCLUSION

Si stimuler le nerf vague est impératif pour que votre corps soit en bonne santé et fonctionne correctement, il l’est d’autant plus si vous vivez avec une maladie auto-immune.

J’espère que ces exercices vous seront utiles pour améliorer votre bien-être. Partagez-moi en commentaires votre pratique et vos ressentis 🙂 !

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé.

Si vous souhaitez obtenir des informations sur la façon dont je peux vous accompagner, consultez la page sur mon accompagnement.
N’hésitez pas à me contacter. Je serais très heureuse de vous aider !