L’inflammation joue un rôle clé dans notre santé. Elle permet de maintenir un état d’équilibre intérieur au sein de notre organisme. C’est une réponse de défense naturelle intelligente du corps lorsqu’il subit une agression toxique (poison, métaux lourds, perturbateurs endocriniens…), microbienne (virus, parasites, bactéries, champignons…), une agression psychique (agression, vol…), traumatique (brûlures, plaie…) ou environnementale (radiations, pollution…). La réaction inflammatoire permet d’enclencher des mécanismes réactionnels de défense du système immunitaire afin d’éliminer totalement les agresseurs et de réparer les tissus lésés.
Cependant, dans certaines situations, l’inflammation peut devenir incontrôlable et durer plus longtemps que nécessaire. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique, et des études l’ont associée à de nombreuses maladies, dont les maladies auto-immunes et le cancer.
Heureusement, ce que vous mangez peut contribuer à réduire l’inflammation dans votre corps. Découvrez ici les 9 épices et plantes anti-inflammatoires qui vous aideront à tenir l’inflammation à distance tout en ajoutant des saveurs agréables à votre alimentation.
Les 9 épices et plantes anti-inflammatoires à intégrer dans vos assiettes pour vous aider à combattre l’inflammation
Le gingembre
Le gingembre est une épice délicieuse à la saveur poivrée mais douce. Cette épice peut être consommée de différentes manières : fraîche, séchée ou en poudre.
En dehors des usages culinaires du gingembre, les gens l’utilisent depuis des milliers d’années en médecine traditionnelle pour soigner de nombreuses affections comme des rhumes, des migraines, des nausées, de l’arthrite et de l’hypertension artérielle.
Le gingembre contient plus de 100 composés actifs, comme le zingibérène, zingérone, le shogaol et le gingérol pour n’en citer que quelques-uns. Ces composés sont responsables de la réduction de l’inflammation dans le corps.
Une analyse de 16 études portant sur 1 010 participants a révélé que la prise de 1 000 à 3 000 mg de gingembre par jour pendant 4 à 12 semaines réduisait significativement les marqueurs inflammatoires par rapport à un placebo. Ces marqueurs comprenaient la protéine C-réactive (CRP) et le facteur de nécrose tumorale-alpha (TNF-α).
Des études (source 1, source 2) ont révélé que le gingembre peut réduire les marqueurs inflammatoires tels que le TNF-α et l’interleukine 1 bêta (IL-1β), ainsi que les douleurs articulaires et augmenter la mobilité des articulations.
Le gingembre est également incroyablement polyvalent et facile à incorporer dans de nombreux plats, tels que les plats au wok, les plats mijotés et les salades. Vous pouvez également acheter du gingembre sous forme de compléments alimentaires.
Le curcuma
Le curcuma est une épice populaire dans la cuisine indienne qui est utilisée depuis des temps très anciens.
Il contient plus de 300 composés actifs. Le principal d’entre eux est un antioxydant appelé curcumine, qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
De nombreuses études ont montré que la curcumine peut bloquer l’activation du NF-κB, une molécule qui active les gènes favorisant l’inflammation (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source).
Une analyse de 15 études de haute qualité a suivi 1 223 personnes qui ont pris 112 à 4 000 mg de curcumine par jour pendant des périodes allant de 3 jours à 36 semaines. La prise de curcumine a réduit de manière significative les marqueurs inflammatoires par rapport à la prise d’un placebo. Ces marqueurs comprenaient l’interleukine 6 (IL-6), la protéine C-réactive de haute sensibilité (hs-CRP) et le malondialdéhyde (MDA).
Malheureusement, le curcuma ne contient que 3 % de curcumine en poids, et votre corps ne l’absorbe pas bien. Il est donc préférable de prendre la curcumine avec du poivre noir, car ce dernier contient un composé appelé pipérine, qui peut augmenter l’absorption de la curcumine jusqu’à 2 000 %.
Si vous cherchez à prendre de la curcumine pour ses propriétés anti-inflammatoires, il est préférable d’acheter des suppléments de curcumine, idéalement ceux qui contiennent également de l’extrait de poivre noir ou de la pipérine. Vous pouvez les acheter en magasin bio ou en ligne.
La cardamome
La cardamome est une épice originaire d’Asie du Sud-Est. Elle possède une saveur complexe, sucrée et épicée.
La prise de cardamome peut réduire les marqueurs inflammatoires tels que la CRP, l’IL-6, le TNF-α et le MDA. En effet, une étude de 8 semaines menée auprès de 80 personnes atteintes de prédiabète a révélé que la prise quotidienne de 3 grammes de cardamome réduisait de manière significative les marqueurs inflammatoires, tels que Hs-CRP, IL-6 et MDA, par rapport à un placebo.
La saveur riche et complexe de la cardamome en fait un excellent ajout aux currys et aux ragoûts. L’épice est également disponible en tant que complément alimentaire sous forme de poudre ou de capsule.
La cannelle
La cannelle est une épice délicieuse fabriquée à partir de l’écorce des arbres de la famille Cinnamomum.
Les deux principaux types de cannelle sont la cannelle de Ceylan, également appelée « vraie » cannelle, et la cannelle de Cassia, qui est le type le plus communément disponible.
Depuis des milliers d’années, la cannelle est utilisée pour ses bienfaits sur la santé.
Une analyse de 12 études portant sur plus de 690 participants a révélé que la prise de 1 500 à 4 000 mg de cannelle par jour pendant 10 à 110 jours réduisait de manière significative les marqueurs inflammatoires CRP et MDA, par rapport à un placebo. Aussi, la cannelle a permis d’augmenter les niveaux d’antioxydants de l’organisme (51). Il est intéressant de savoir que l’analyse a révélé que seule la cannelle Cassia, la variété la plus courante de cannelle, réduisait les niveaux de CRP.
Si la cannelle est sans danger en petites quantités, une trop grande quantité de cannelle peut être dangereuse. La cannelle, en particulier la variété la plus courante, la Cassia, contient des niveaux élevés de coumarine. Ce composé a été associé à des dommages au foie lorsque les gens en consomment trop. Il est recommandé pour un adulte de ne pas consommer plus d’une cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle par jour. Il est donc préférable d’assaisonner avec la cannelle avec parcimonie pour éviter ses effets secondaires.
Le poivre noir
Des recherches menées sur des animaux démontrent que le poivre noir et la pipérine, l’un de ses composés actifs, peuvent réduire les signes d’inflammation. Chez les animaux atteints d’arthrite, la pipérine a contribué à réduire le gonflement des articulations et les marqueurs d’inflammation, tels que l’IL-1β, le TNF-α et la prostaglandine E2 (PGE2).
Le ginseng
Le ginseng est une plante que les Asiatiques utilisent depuis des milliers d’années et qu’ils chérissent pour ses propriétés médicinales.
Les deux types de ginseng les plus populaires sont le ginseng asiatique (Panax ginseng) et le ginseng américain (Panax quinquefolius).
Ils varient dans leurs effets et leurs quantités de composés actifs. Le ginseng asiatique est plus revigorant, tandis que le ginseng américain est plus relaxant.
Le ginseng a des composés actifs qui permettent de réduire les signes d’inflammation dans le corps.
En effet, une analyse de 9 études a porté sur 420 participants présentant des niveaux sanguins élevés du marqueur inflammatoire CRP. Ceux qui ont pris 300 à 4 000 mg de ginseng par jour pendant 4 à 24,8 semaines ont vu leur taux de CRP considérablement réduit. De même, une autre analyse de 7 études incluant 409 personnes a révélé que la prise de 1 000 à 3 000 mg de ginseng par jour pendant 3 à 32 semaines réduisait significativement les marqueurs inflammatoires, notamment l’IL-6 et le TNF-α.
Le ginseng est facile à ajouter à votre régime alimentaire. Vous pouvez faire infuser ses racines dans un thé ou les ajouter à des recettes telles que des soupes ou dans des woks. Vous pouvez également prendre un extrait de ginseng en complément alimentaire sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre. Vous en trouverez en magasin bio ou en ligne.
Le thé vert
Cette plante regorge de composés antioxydants appelés polyphénols. Le thé vert est connu pour ses bienfaits pour le cerveau, le cœur, la perte de graisse corporelle et la réduction de l’inflammation.
Les polyphénols du thé vert semblent également être bénéfiques pour les états de santé inflammatoires, comme l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d’Alzheimer, les maladies des gencives et même certains cancers (Source 1 / Source 2).
Les feuilles de thé vert sont largement disponibles et faciles à infuser pour obtenir un thé délicieux. Vous pouvez également essayer d’acheter du thé matcha qui est le roi des antioxydants.
Le romarin
Le romarin est une plante originaire de la Méditerranée.
Du fait de sa teneur élevée en polyphénols, le romarin a la capacité de réduire l’inflammation.
Par exemple, une étude de 16 semaines menée sur 62 personnes souffrant d’arthrose a révélé que la consommation quotidienne d’un thé à forte teneur en acide rosmarinique réduisait de manière significative la douleur et la raideur, tout en augmentant la mobilité des genoux, par rapport à un placebo.
Le romarin est un bon assaisonnement. Vous pouvez acheter du romarin sous forme d’herbe séchée ou de poudre séchée et moulue.
L’ail
L’ail est une épice populaire à l’odeur et au goût prononcés. Les gens l’utilisent dans la médecine traditionnelle depuis des milliers d’années pour traiter l’arthrite, la toux, la constipation, les infections, les maux de dents, et plus encore.
La plupart des bienfaits de l’ail pour la santé proviennent de ses composés soufrés, comme l’allicine, le disulfure de diallyle et la S-allylcystéine, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
L’ail est riche en composés soufrés qui réduisent les marqueurs inflammatoires et augmentent les niveaux d’antioxydants bénéfiques.
En effet, plusieurs études (source 1 / source 2 / source 3) ont montré que l’ail peut contribuer à augmenter le taux d’antioxydants dans l’organisme, comme le glutathion (GSH) et la superoxyde dismutase (SOD), tout en régulant les marqueurs favorisant l’inflammation comme l’interleukine 10 (IL-10) et le facteur nucléaire-κB (NF-κB).
L’ail est polyvalent et facile à ajouter à vos plats. Vous pouvez également acheter de l’ail concentré sous forme de compléments alimentaires.
J’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre l’intérêt de consommer ces 9 plantes et épices. N’hésitez surtout pas à les intégrer dans vos assiettes au quotidien pour bénéficier de leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Suite à la lecture de cet article, parmi les 9 épices et plantes anti-inflammatoires, quelles sont celles que vous allez consommer plus régulièrement 🙂 ?
